Veel fodmappers maken zich zorgen over of ze nog wel volwaardig eten na het schrappen van al die fodmaprijke producten. Je elimineert namelijk tarwe (dus ook brood), alle peulvruchten, en sommige groenten, noten en fruitsoorten… Logische zorg, want er zit ineens een gat in je voedingspatroon. Maar niet per se een terechte zorg! Ik ga je laten zien waarom…

Neem er een willekeurig voedingsmodel bij (zoals de voedselpiramide of de schijf van vijf), schrap de fodmaps en je zult zien dat het model volwaardig blijft. Tijdens de eliminatiefase sluit je namelijk geen één van de voedingsgroepen helemaal uit! Er zijn maar een aantal van de producten uit deze groepen die je vermijdt.

Voorbeeld: Uit de fruitgroep vallen er een aantal soorten af, zoals appel en mango. Maar bijv. blauwe bessen, citrusvruchten en kiwi mag je gewoon eten. Uit de koolhydraatgroep vallen o.a. tarwe en rogge af, maar bijv. mais, aardappel en quinoa mag je gewoon eten.

Tijdens de eliminatiefase is er dus eigenlijk een fodmapvrije variant van de schijf van vijf te maken! Met voldoende praktische hulp uit voorbeeldmenu’s, recepten en met de juiste begeleiding van een gespecialiseerde diëtist vermijd je tekorten!

Zo krijg je toch nog voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen, omdat je niets helemáál uitsluit.

Variatie is key!

Eet voldoende van alle soorten productgroepen, dus blijf wel genoeg fruit en groenten, vis/vlees, en volkorenproducten eten. Wissel voldoende af tussen de toegelaten producten binnen die groep om van elk voldoende vitamines binnen te krijgen. Wat houdt dat ongeveer in tijdens de eliminatiefase:

Genoeg variatie mogelijk dus!

Hoe stel je een volwaardige maaltijd samen?

Een maaltijd bevat altijd 3 elementen, denk maar aan het welbekende AGV:
– Aardappels (koolhydraatgroep/granen)
– Groenten (en rauwkost)
– Vlees (eiwitgroep)

Hier kan je natuurlijk ook eindeloos mee variëren. Kies de fodmapvrije opties en combineer deze drie tot een maaltijd.
Zo kan je er ‘rijstnoedels, wortel, zalm’ van maken in plaats van ‘aardappels, groenten, vlees’.

Tussendoortjes

Wel of geen tussendoortje is soms de vraag. Het is niet per sé wel of niet gezond als het gaat om het nemen van een tussendoortje. Het gaat erom dat je aan het eind van de dag genoeg energie (calorieën) hebt binnengekregen. Wat voor jou genoeg is hangt sterk af van jouw bouw en activiteiten. Misschien heb je geen behoefte aan een tussendoortje in de ochtend als je ’s ochtends stevig hebt ontbeten.

Ontbijt je klein?

Dan is het handig om een tussendoortje te eten om te voorkomen dat je honger krijgt en te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wat zijn fodmapvrije tussendoortjes?

Je kan heerlijke tussendoortjes voorbereiden, zoals fodmapvrije muffins of eierkoeken… maar het kan ook simpel. Bijvoorbeeld:

• Rijstwafels met pure chocolade
• Een hand macadamia’s/wal-/pecan noten
• Banaan (egaal geel zonder spikkels)
• Schär Gluten Free salinis
• Stuk komkommer
• Zonnatura pindareep
• Geroosterde maïs
• Kiwi
• Schaaltje blauwe bessen met lactofree yoghurt
• Trek reep

Kan je vegetarisch eten en het fodmap dieet volgen?

Als je vegetarisch eet zijn ei, lactosevrije zuivel, tempeh en tofu prima fodmapvrije eiwitbronnen. Per dag heb je minstens 1 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt heb je dus 70 gram eiwit per dag nodig en dat kan je gemakkelijk uit deze voorbeelddag zoals hieronder halen:

Voldoende vezels binnenkrijgen

Door het vermijden van tarwe valt er een bron van vezels weg, namelijk het volkorenbrood, muesli en crackers. Gelukkig zijn er nog genoeg andere vezelbronnen die fodmapvrij zijn. Juist bij darmklachten wil je natuurlijk voldoende vezels binnenkrijgen voor een goede stoelgang. Dit is 30 à 40 gram vezels per dag wat je ook haalt in bovenstaand voorbeeld!

Afvallen tijdens het fodmap dieet

Regelmatig krijgen wij de vraag of het de bedoeling is dat je afvalt tijdens het fodmap dieet. Het antwoord hierop is simpel: ‘Nee’! Het is niet de bedoeling dat je ongewenst afvalt. Dit kan wel gebeuren als je de te vermijden producten niet vervangt of als je jouw voeding niet aanpast op de hoeveelheid die je nodig hebt. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar dit is dan ook een reden waarom het zo belangrijk is om het fodmap dieet onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist te doen.