Sportvoeding

Of je nu traint voor een specifiek doel op hoog niveau, zoals een wedstrijd of marathon, of gewoon je gezondheid wilt verbeteren in de sportschool of het park… Sporters merken goed verschil in prestatie als het voedingspatroon hierop is afgestemd. 

Duursport, zoals wielrennen, hardlopen of de triatlon vraagt om een andere aanpak dan krachttraining, bijvoorbeeld powerlifting.

In alle gevallen is voorbereiding op de inspanning en het herstel van de inspanning belangrijk om het maximale uit jezelf te halen. Voeding speelt een grote rol in het neerzetten van een goede prestatie maar is geen tovermiddel. Training, een goede techniek, efficiente ademhaling en motivatie zijn andere belangrijke voorwaarden!

Bij Caras zetten we normale voedingsmiddelen in als sportvoeding. Alle poeders, pillen, weightgainers, shakes, sportdranken, gels en snoepjes zetten we alleen in als dit nuttig is en toegevoegde waarde heeft.

Voorbereiding op inspanning

De vuistregel in de sportvoeding is om voor het sporten koolhydraten te eten. Dit is de brandstof voor de spieren tijdens inspanning. Voor de kenners: dit wordt toegepast in het bulken en tapering in een langere periode voor een belangrijke wedstrijd.

Waar zitten koolhydraten in?
In brood, pasta, aardappels, krackers, rijst, havermout, peulvruchten, fruit, etc. 
Kortom, alles dat zetmeel en suikers bevat! 

De spieren moeten voldoende brandstof hebben gekregen uit deze voorbereidingsmaaltijd om het sporten te kunnen volhouden. Een valkuil die ik je wil besparen: Eet niet te kort van te voren! Wacht zeker 1,5 tot 2 uur na de laatste hap voordat je begint met sporten. Ook teveel vet en eiwit in deze maaltijd laat het zwaar op de maag vallen.

Extra eten tijdens het sporten?

Ongeacht welke sport je uitvoert is genoeg blijven drinken erg belangrijk. Vergis je niet in het vochtverlies aan zweet en de verhoogde ademhaling! Uitdroging leidt tot prestatievermindering, omdat de zenuwprikkeling hierdoor stagneert. Kramp tijdens het sporten kan duiden op een vocht en mineralen tekort.

Duursport
De brandstof in de spieren kunnen worden gebruikt zolang de voorraad strekt. Deze voorraad is maar beperkt tot pakweg 1,5 uur intensief sporten. 

Als je langer wilt sporten dan 1 uur op zwaar niveau is het verstandig om suikers als brandstof bij te vullen, al vanaf het begin van de inspanning. Sportdrankjes, gels en snel verteerbaar eten is hierin een uitkomst. 

Krachttraining
Bij erg hoge inspanning binnen een korte tijd gebruikt het lichaam andere brandstoffen. Dit heeft te maken met zuurstof, hierover later meer. Krachtsport is niet bedoeld om lang vol te houden, maar om kracht en/of spiermassa te vergroten. Om veel kilo’s te verzetten heb je ook voldoende voorraad van brandstof in de spier nodig. Vanwege de relatief korte tijd van een krachttraining is ‘bij-eten’ niet heel relevant.

Herstelmaaltijd

Koolhydraten eet je dus voor het sporten als brandstof. Om te herstellen van de inspanning eet je eiwitten! Dit is de bouwstof om je spieren terug te herstellen en sterker en groter te maken. Na het sporten ontstaan er namelijk miniscule spierscheurtjes. 
Let op! Het zal de spierpijn niet perse verminderen, maar levert in ieder geval wel de bouwstoffen om de spier uiteindelijk te kunnen herstellen.

Waar zitten eiwitten in?
Vooral in alle soorten vlees, vis, schaal/schelpdieren, zuivel, eieren, peulvruchten, noten, brood en in veel meer andere producten in mindere mate.

Een herstelmaaltijd vult ook de brandstofreserve in de spieren terug aan met koolhydraten.

Hoeveel je precies nodig hebt hang af van de zwaarte waarop je hebt getraind en jouw lichaamsgewicht. In een adviesgesprek kan je jouw behoefte laten berekenen door ons, en kunnen wij dit vertalen naar producten in een voorbeelddagmenu.

Waar train jij voor?

– Wil je de marathon van 42 kilometer kunnen uitlopen?

– Zou je je tegenstander los willen rennen in een sprint?

– Met hoeveel kilo breek je jouw PR de volgende set? 

– Wil je je vetpercentage verlagen?

– Zou je jouw spiermassa willen verhogen?

 

Elk doel heeft zijn eigen voedingsadvies en zijn eigen belangrijke ijkpunten. 

Opvolging in korte sessies houden je scherp!
Kom bijvoorbeeld om te twee weken langs om jouw vorderingen in lichaamssamenstelling bij te houden.

Blessure's

Blessure na het sporten? Heb je er wel eens aan gedacht om ook naar een diëtist te gaan, naast een fysio- of manueel therapeut? Een sporter die uit de running is krijgt een hele andere voedingsbehoefte. Soms verbrand je als sporter op een dag zelfs het dubbele van wat je in rust zou verbranden!

Na een blessure wil je zo snel mogelijk herstellen. Herstel van je voedingspatroon in deze situatie is ook gewenst. Zo voorkom je dat je onnodig aankomt en dat dit na het herstel eerst gecorrigeerd moet worden. Vermijd deze valkuil en laat je voedingspatroon herkeuren.

Als sporter raak je gewend aan het voedingspatroon dat past bij deze inspanning. Koolhydraatstapeling en een flinke dosis eiwit zijn onderdeel van een routine. Hoe bouw je dit af? Wat eet je in deze nieuwe situatie?

×
×

Cart