Fodmaps wegspoelen?

Fodmaps wegspoelen?

Wat kan ik als fodmapper zelf doen om de fodmaps in mijn voeding te verlagen? Natuurlijk elimineren… Met het fodmapdieet is het de bedoeling om alle prikkelende vezels en suikers niet meer te eten (te elimineren). Er staan dan ook veel producten op de rode lijst, zoals verschillende peulvruchten! Linzen en andere bonen zijn nu eenmaal fodmap-bommetjes. Je kent het wel… het chilli con carne effect 💨. Maar is er een manier om die prikkelende stoffen eruit te krijgen, zodat we dat product toch nog kunnen eten??

Met die vraag heb ik (Lisa) mij de afgelopen tijd druk beziggehouden. Ik heb heel wat research gedaan en kan zeggen dat er een manier is! Ik leg het even uit aan de hand van de fodmapsoort…

Oligosachariden

Dit is een bepaalde type koolhydraat die is opgebouwd uit verschillende monosachariden (suikers). Oligosachariden kunnen niet door ons lichaam worden afgebroken, omdat wij daar enzymen voor missen. Dat betekent dat ze onverteerd via de maag naar de darmen reizen. Deze heten ook wel: voedingsvezels!

In de darmen leven bacteriën. Deze zorgen voor het fermenteren (iets anders dan verteren) van die oligosachariden. Het goede nieuws is dat het voor de dikke darm bacteriën goed is om deze te fermenteren, omdat het als voeding dient. Door de bacteriën in je darmen blij te houden, kun je gezondheidsvoordelen ervaren. De keerzijde van dit fermentatieproces is dat het kan zorgen voor klachten, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikpijn. Als je dan ook nog gevoelige darmen hebt dan kunnen die klachten nog net even ietsjes erger – tot zelfs ondraaglijk – zijn. Onder deze fodmapcategorie ‘oligosachariden’ vallen fructanen en galactanen.1 Deze vezels zijn in water oplosbaar.

Fructanen

Fructanen zijn ketens van fructose moleculen met één glucosemolecuul aan het einde. Ook wel Fructo-Oligosachariden (FOS) genoemd. Om de sachariden af te kunnen breken, zouden we de suikers moeten opsplitsen in enkele moleculen, maar ons lichaam is hiertoe dus niet in staat.2

Mocht je het fodmapdieet al gevolgd hebben, dan herken je wellicht al een aantal producten die fructanen bevatten. Zoals je misschien al weet, reageert ieder lichaam anders op bepaalde voedingsmiddelen en daarom is het lastig om een grens te benoemen waar jij als individu ‘met zekerheid’ op gaat reageren. Dit ontdek je in de herintroductie fase die je doet na afloop van de eliminatiefase. Ons advies is om het fodmapdieet altijd te volgen onder begeleiding van een diëtist, om zeker te zijn dat je dit goed test en om te voorkomen dat je eenzijdig zult eten en er daardoor tekorten in je lichaam ontstaan.

Image by yilmazfatih from Pixabay

Fructanen komen veel voor in onder andere:

  • Tarwe
  • Knoflook
  • Prei
  • Ui
  • Artisjok
  • Asperges
  • Dadels
  • Cashewnoten
  • Pistachenoten
  • Spliterwten3

Galactanen

Deze oligosachariden zijn vergelijkbaar met fructanen, maar dan gemaakt uit een andere suikersoort; Galactanen zijn ketens van galactosemoleculen met aan het eind één glucosemolecuul. Ook wel Galacto-Oligosachariden (GOS) genoemd. Galactanen reizen eveneens in zijn geheel en onverteerd door de darmen. Voor de darmbacteriën dienen galactanen als prebiotica, maar helaas kun je met PDS vervelende klachten ervaren van galactanen, waaronder gasvorming en daardoor een opgeblazen gevoel en winderigheid.2

Producten met galactanen zijn:

  • Bonen
  • Bieten
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Broccoli
  • Pistachenoten
  • Cashewnoten
  • Koolsoorten4

Fodmap gehalte verlagen in producten, hoe werkt dat?

Bij gewassen kunnen bijvoorbeeld rijpheid, plantvariëteit, klimaat, bodemgesteldheid, bewaartijd en bewaartemperatuur allemaal van invloed zijn op het fodmapgehalte.5  Een mooi voorbeeld hiervan is banaan. Deze bevat het minste fodmaps als deze nét geel is, maar nog geen spikkels heeft. Ook is het goed om te weten dat ‘stress’, zoals kou en droogte, schadelijk is voor de vrucht waardoor de vrucht meer fodmaps aanmaakt als beschermingsmechanisme.7 Daarnaast kunnen fodmapniveaus van andere onderdelen van eenzelfde plant variëren, bijvoorbeeld de wortel, stengel, bol, bladeren of de hele plant.5

Fructanen en galactanen zijn osmotisch. Dat betekent dat ze oplosbaar zijn in water. Wanneer fodmaprijke producten zoals linzen ingeblikt zijn op water en/of gekookt zijn, dan kunnen de fodmaps in het product worden opgenomen in het water waarin het wordt bewaard/gekookt. Op deze wijze kunnen de fodmaps ‘ontsnappen’ via het water als je de linzen in ruim water kookt en goed afspoelt! Dat verlaagt het fodmapgehalte.5,6

Dit is ook de reden waarom harde (firm) tofu veel beter verdragen kan worden dan de zachte silken tofu. De harde tofu is namelijk de uitgewrongen versie waarbij het vocht (inclusief de oligosachariden) uit de tofu is geperst.8 Een beetje hetzelfde idee als kaas maken waarbij de wrongel wordt uitgeperst om er een hardere kaas van te maken die rijker is aan eiwit. Hier zit dan ook geen lactose meer in als fodmap.

Fermenteren is een andere mogelijkheid om het fodmap-gehalte omlaag te brengen. Zo zien we dat normaal brood meer fructanen bevat dan zuurdesembrood. Hierbij is de duur van de fermentatie van belang, want; hoe langer de fermentatie hoe minder fructanen.5

Een andere truc is natuurlijk om kleinere porties te gebruiken van wat je lekker vindt. Je zou linzen misschien prima kunnen verdragen als je er maar een X hoeveelheid van gebruikt. Deze hoeveelheid is heel persoonlijk en ontdek je in de herintroductiefase.

Conclusie en tips

Je kan het fodmapgehalte in producten verlagen! ✔️

  1. Laat het in water weken en oplossen: Dit doe je door bijvoorbeeld linzen uit blik (in water) te kopen. De fodmaps zullen losgeweekt worden in het water waar de linzen in worden bewaard. Wanneer je het blik opent giet je een deel van de fodmaps weg en spoel het vervolgens ook heel goed af! Hierdoor spoel je fodmaps ervan af, maar let op: Er zitten nog altijd fodmaps in dit product, alleen ietsje minder!
  2. Voor-fermentatie: Een andere optie is het kiezen voor gefermenteerde producten, zoals gefermenteerde sojasaus of zuurdesembrood. Maar opnieuw moet je opletten dat het product nog steeds fodmaps kan bevatten, maar een lager niveau.

Neem hier contact op als jij erachter wil komen wat jouw darmklachten triggert of als je het fodmapdieet wil volgen. Neem ook eens een kijkje op onze instagram!

Schrijver: Lisa Vermond

Bronnen

  1. Galactanen – Fodmapfoodies. (2021, 27 januari). Fodmapfoodies. https://fodmapfoodies.nl/fodmap-dieet/galactanen/
  • McNamara, L. (2017). Food processing and FODMAPs – what you need to know. www.monashfodmap.com. https://www.monashfodmap.com/blog/food-processing-and-fodmaps-what-you/
×

Cart