Ben jij een sporter die alles uit de workout wilt halen? Dan is naast een gerichte training goede voeding ook van belang. Een herstelmaaltijd is één van de must haves om prestaties naar een hoger niveau tillen.
Waarom is een herstelmaaltijd een must have?
Voor twee dingen: voor het aanvullen van de verbruikte energie en voor het herstel van de belaste spieren.
Tijdens het sporten verbruikt je lichaam veel energie, waaronder glucose uit het bloed en de spieren. Na het sporten is het dus belangrijk om de voorraden weer aan te vullen. Hiervoor eet je koolhydraten.
Niet alleen de brandstofvoorraad, maar ook de spieren zelf hebben herstel nodig. Tijdens intensieve inspanning ontstaat er lichte spierschade door de belasting. Met een goede herstelmaaltijd na je workout zullen je spieren goed opknappen en wordt er zelfs extra spierweefsel aangemaakt bij dit herstel. Hiervoor eet je eiwitten. Hierdoor word je sterker, gespierder en kun je de volgende keer meer aan.
Wanneer zou ik dan moeten eten?
De timing van het eten is enorm belangrijk. Het beste is om de maaltijd zo snel mogelijk na het sporten te eten. We raden dan ook aan binnen 1,5 a 2 uur na je workout een herstelmaaltijd te nemen. Dit is het moment dat de spieren het meest gevoelig zijn voor voedingsstoffen en daardoor het best in staat zijn de voorraad efficiënt aan te vullen.
Wat zou ik dan moeten eten?
Ik heb het eigenlijk al verklapt: In een goede herstelmaaltijd zitten in ieder geval koolhydraten en eiwitten.
Koolhydraten
Om de glucosevoorraad aan te vullen heeft het lichaam koolhydraten nodig. Zie een koolhydraat als een lange ketting van glucosemoleculen, die in de spijsvertering in stukjes wordt geknipt. Lees daar hier meer over.
Voor een herstelmaaltijd kun je het beste uitgaan van zo´n 1 a 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.1 De ideale ratio tussen koolhydraten en eiwit in een herstelmaaltijd is 3:1.2 Bevat jouw maaltijd 20 gram eiwitten, ga dan uit van zo’n 60 gram koolhydraten.
Koolhydraten haal je voornamelijk uit granen en deegwaren (pasta, brood, wraps, etc), uit aardappels, rijst, fruit en zoete producten.
Even voor de duidelijkheid: Die 60 gram puur koolhydraten is niet hetzelfde als 60 gram koolhydraatbron, zoals brood. Voorbeeld: In 3 volkorenpistoletjes van in totaal 150 gram zit 60 gram koolhydraten en 11 gram eiwit.
Eiwit
Eiwit helpt bij het herstel en de opbouw van spierweefsel.3 Zware training beschadigt eigenlijk de spier. Dit komt doordat spiereiwitten worden afgebroken door de inspanning. Dat klinkt erger dan het is. Door voldoende eiwit te eten na je training krijgt je lichaam de bouwstoffen uit eiwit binnen die het nodig heeft om deze lichaamseigen eiwitten – onze beschadigde spier – te herstellen.
Ga er van uit dat je minimaal zo’n 20 a 25 gram aan eiwit in je herstelmaaltijd nodig hebt voor dat herstel.1 Deze eiwitten kun je voornamelijk halen uit vlees(vervangers), vis en schaaldieren, noten, peulvruchten, ei, volkoren granen en veel zuivelproducten zoals kwark en kaas.
Vetten
Naast koolhydraten en eiwitten bevat een maaltijd natuurlijk ook altijd wat vet. Gezonde vetten zijn nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren en gezond te blijven. Wel kan een hoge vetinname er voor zorgen dat je te veel calorieën eet en daardoor meer binnenkrijgt dan dat je verbrand. Het is daarom aan te raden om de hoeveelheid vet in de herstelmaaltijd enigszins te beperken.1, 4
4 Recepten voor herstelmaaltijden
Ben je op zoek naar wat inspiratie voor lekkere en gezonde herstelmaaltijden?
Wij hebben er vier samengesteld, voor ieder wat wils!
Vegan: Burrito met kidneybonen, paprika en mais
Voedingswaarde
Energie: 521 kcal | Eiwit: 22,9 gr | Koolhydraten: 79,6 gr | Vet: 8,1 gr
Ingrediënten:
- 1 grote tortilla wrap
- 150 gram kidneybonen in blik
- 75 gram tomatenpassata
- 1 paprika
- 50 gram mais
- Halve eetlepel olijfolie
- 1 teen knoflook
- Snufje zout
- 5 gram verse peterselie
Zo maak je het:
Verwarm de olijfolie in een diepe pan en voeg de knoflook toe. Laat deze 2 minuten fruiten en snijd tegelijk de paprika in blokjes. Voeg de paprika toe en laat deze 5 minuten bakken. Giet de kidneybonen en mais af en voeg deze toe aan te pan. Voeg ook de tomatenpassata, paprikapoeder en zout toe. Laat het geheel nog 5 minuten sudderen. Verwarm de tortilla wrap kort aan beide kanten in een koekenpan. Leg de wrap op een bord, voeg de vulling toe en rol op tot een burrito.
Vega: Geroosterde boterhammen met hüttenkäse, cherrytomaat & rucola en met hummus & gegrilde groenten
Voedingswaarde
Energie: 505 kcal | Eiwit: 25,8 gr | Koolhydraten: 68 gr | Vet: 10,7 gr
Ingrediënten:
- 4 volkoren boterhammen
- 100 gram gegrilde groente (diepvries)
- 40 gram hüttenkäse
- 40 gram klassieke hummus (AH)
- 20 gram rucola
- 6 cherrytomaatjes in plakjes
- Halve eetlepel olijfolie
- Snufje zout en peper
Zo maak je het:
Verwarm een diepe pan op middelhoog vuur en voeg de olijfolie en gegrilde groente toe. Laat dit 8 a 10 minuten bakken. Rooster, terwijl de groente bakken, de boterhammen. Besmeer twee boterhammen met hummus en de andere twee met hüttenkäse. Beleg de boterhammen met hüttenkäse nog met plakjes tomaat en rucola. Voeg de gegrilde groente toe als beleg aan de boterhammen met hummus. Breng de boterhammen nog wat op smaak met een klein beetje zout en peper.
Vis: Zilvervliesrijst met kabeljauw, spinazie en wortel
Voedingswaarde
Energie: 489 kcal | Eiwit: 24,1 gr | Koolhydraten: 80,5 gr | Vet: 6,0 gr
Ingrediënten:
- 100 gram ongekookte zilvervliesrijst
- 50 gram kabeljauw
- 150 gram spinazie
- 100 gram wortel julienne
- Halve eetlepel olijfolie
- Halve theelepel gemberpoeder
- Theelepel verse koriander
- Snufje zout
Zo maak je het:
Breng een pan met water aan de kook en kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zet een wokpan op middelhoog zuur en voeg de olijfolie en wortel toe. Laat dit enkele minuten bakken tot de wortel zachter is geworden en voeg daarna de spinazie toe. Zet tegelijk een koekenpan op middelhoog vuur en voeg de kabeljauw en wat zout toe. Laat deze 4 tot 6 minuten bakken en keer halverwege om. Voeg, zodra de spinazie geslonken is, de gekookte rijst toe aan het groentenmengsel en kruid met de gemberpoeder, koriander en een snufje zout. Leg de kabeljauw en rijst met groenten op het bord en serveer.
Vlees: Spaghetti bolognese met paprika & gehakt
+ glas sinaasappelsap 150 ml
Voedingswaarde
Energie: 491 kcal | Eiwit: 24,7 gr | Koolhydraten: 78 gr | Vet: 7,2 gr
Ingrediënten:
- 85 gram ongekookte spaghetti
- 50 gram mager rundergehakt
- 150 gram tomatenblokjes
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 1 paprika in blokjes
- 1 eetlepel gesneden ui
- 1 teen knoflook
- Halve eetlepel olijfolie
- 1 theelepel tijm
- Halve theelepel paprikapoeder
- Snufje zout
Zo maak je het:
Breng een pan met water aan de kook en kook de spaghetti volgens de aanwijzing op de verpakking. Zet een diepe pan op het vuur en voeg de olijfolie, ui en knoflook toe. Laat dit 2 minuten fruiten en voeg dan het gehakt toe en bak dit in 3 minuten rul. Voeg de paprika toe en laat dit een paar minuten meebakken tot het zacht is. Voeg dan de tomatenblokjes, tomatenpuree, tijm, paprikapoeder en zout toe en laat het geheel 5 minuten sudderen. Leg de spaghetti op het bord en schep het mengsel erop.
Drink er een glaasje verse sinaasappelsap bij voor extra aanvulling van glycogeen.
Wist je trouwens dat vitamine C zorgt voor een betere ijzeropname?
Bronnen:
- Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsporters
- Zawadski K M, Yaspelkis B B, Ivy J L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol, 72(5).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/ - Pitkanen H.T., Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi P V, & Mero A A. (2003). Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc., 35(5).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/ - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. Geraadpleegd via Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_3 - Mijn Voedingsplan. Herstelmaaltijden na training: hoe werkt dat? Geraadpleegd via https://www.mijnvoedingsplan.nl/blog/107/herstelmaaltijden-na-training-hoe-werkt-dat/
Auteur: Fabienne Blocker
en Astrid Kasbergen
