Focus op voeding

Elke sporter heeft een andere verbranding en heeft andere voedingsbehoeftes. Lees in deel 1 en deel 2 van deze blogreeks verder over hoeveel en welke brandstof je verbruikt.

We hebben niet alleen een andere hoeveelheid nodig, maar ook andere voedingsstoffen. Hierdoor kan ik in deze blog geen hoeveelheden aangeven.
Wel zijn er algemene aandachtspunten en adviezen voor sporters. Het eerste belangrijkste advies: bezoek een sportdiëtist voor individueel voedingsadvies (link). Hij/zij kan een berekening maken van jouw dagelijkse behoefte en voorbeelden geven van voorbereidende maaltijden en herstelmaaltijden. Zo voorkom je bijvoorbeeld een hongerklop na het sporten en haal je het maximale uit je training.

De timing waarop je eet maakt trouwens ook verschil om het meeste uit je training te halen en goed te herstellen.

Aandacht voor koolhydraten

Zorg er allereerst voor dat je over het algemeen voldoende koolhydraten binnenkrijgt, zeker in de maaltijd voorafgaand aan de inspanning. Zo houd je de suikervoorraad (glycogeen) in de spieren op peil.
Geef de maaltijd nog zeker  1,5 tot 2 uur tijd om te verteren voordat je begint met sporten. De suikers uit deze maaltijd kan je dan direct benutten als brandstof na opname in de darm.

Vuistregel

Als je niet langer dan 1 uur hoog-intensief traint is het niet nodig om tijdens de inspanning suikers in te nemen als ‘bijvoeding’. Je hebt dan genoeg aan de suikervoorraad in de spieren.

Als je langer dan 1 uur hoog-intensief traint is isotone sportdrank de beste manier om de suikers snel aan te vullen. Drink dat al vanaf de start van de training. Dit geeft een besparend effect op jouw eigen suikervoorraad in de spieren.
Vul na de training de suikervoorraad terug aan. Haal deze uit een koolhydraatbron met veel vezels.

Aandacht voor vocht

De algemene aanbeveling voor vocht is 1,5 tot 2 liter – inclusief thee, koffie, melk, etc – op dagen dat je niet sport.
Je hebt meer vocht nodig tijdens inspanning. Uitdroging geeft serieuze prestatievermindering en is zelfs gevaarlijk. Drink ruim voldoende op de dagen voordat je een belangrijke wedstrijd hebt. Zo start je al goed gehydrateerd.

De hoeveelheid vocht die je onderweg verliest is afhankelijk van de weersomstandigheden en of je veel zweet. Als je van jezelf weet dat je erg veel zweet moet je nog meer drinken tijdens het sporten.

Pas op!

Dranken met een hoge suikerconcentratie kunnen maag-darmklachten geven en juist voor uitdroging zorgen.

Kies vooral voor water of voor isotone drank als je ook suikers moet aanvullen. Een isotone suikeroplossing is 4 tot 8 gram suiker per 100 ml. Check dit op het etiket.  

Aandacht voor eiwitten

Na afloop van de inspanning zijn de spieren kwetsbaar en staan ze extra open voor bouwstoffen. Dit is het beste moment om eiwitten te eten voor snel herstel. Kies iets wat praktisch is – een shake of snack, of liever nog een hele maaltijd. Afhankelijk van wanneer je sport kan dit een lunch of het avondeten zijn.

Herstelmaaltijd
Bovenaan deze blog is een voorbeeld te zien van een herstelmaaltijd. Een voedzame maaltijd met alle stoffen die je nodig hebt bevat 3 elementen:
1. Koolhydraten, in dit geval noedels.
2. Eiwitten, in dit geval hamreepjes. Een andere eiwitbron zou vis, zuivel, peulvruchten, volle granen en/of noten kunnen zijn.
3. Groenten, in dit geval paksoi.

Aandacht voor calorieën

Eet voldoende calorieën om de totale verbranding op de dag af te kunnen dekken. Houd er rekening mee dat de herstelperiode langer duurt als je niet voldoende binnen hebt gekregen. Calorieën haal je uit eiwitten, vetten en koolhydraten. De onderlinge verhouding tussen deze eiwitten, vetten en koolhydraten moeten daarbij ook goed zijn.

Bij zware en langdurige inspanningen is het praktisch niet haalbaar om voldoende binnen te krijgen uit normale voeding. Sportvoeding kan dan een aanvulling zijn. Zelfs dat kan een uitdaging worden.
Na een marathon, Ironman of lange courstocht duurt het dagen voordat je weer volledig hersteld bent.

Conclusie

Samenvattend kun je stellen dat koolhydraten vooral vooraf nodig zijn en eiwitten achteraf. Normale voedingsmiddelen vormen de basis van mijn voedingsadvies aan cliënten. Sportvoedingspreparaten zijn een aanvulling als je het hier niet mee redt.

Er zijn veel factoren om rekening mee te houden: de duur en intensiteit van de training, de weersomstandigheden, jouw conditie, hoe sterk je zweet, wat je hebt gegeten en al hebt verbrand op voorgaande dagen en jouw dieetwensen.

Deze puzzel om tot een perfect passende voeding te komen is dus maatwerk. Meer weten over jouw aanpak? Neem contact op met Astrid via astrid@carasvoeding.nl.