Gericht trainen

In deel 1 van deze blogreeks heb je kunnen lezen dat het lichaam meerdere brandstoffen heeft en wanneer deze worden benut. Iedereen heeft een andere energiebehoefte, in zowel de hoeveelheid als in de soort brandstof die wordt gebruikt. Dit is afhankelijk van welke inspanning we leveren en hoeveel we op voorraad hebben.

Wat leuk is om te weten, is dat er bij het opbouwen van de conditie een verschuiving plaatsvindt van suikerverbranding naar vetverbranding…

Hierover later meer

Conditie opbouwen

No pain, no gain… een veelgebruikte uitspraak die staat als een huis. De conditie verbetert zich door het lichaam gecontroleerd te forceren. Vooruitgang boeken is dus afzien. Het lichaam versterkt zich om die inspanning de volgende keer beter aan te kunnen.

Dit gebeurt op twee niveaus:

1 Spier-specifiek
– Spieren beter doorbloeden door meer haarvaatjes aan te maken.
– Meer mitochondriën aanmaken. Dit is een celonderdeel waar brandstof naar energie wordt omgezet.
– Spieren vergroten waardoor je meer gewicht of weerstand kunt verzetten.

2 Algemene conditie
– Hartspier versterken en kransslagaders verstevigen, waardoor er per hartslag meer bloed wordt weggepompt.
– Groter bloedvolume om de zuurstoftoevoer beter te verzorgen.
– Longblaasjes beter doorbloeden en longinhoud vergroten waardoor er meer uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide kan plaatsvinden.

Tak van sport

Als sporter word je alleen beter in hetgeen wat je vaak beoefent.

Enerzijds komt dit door de verbetering van de spier-specifieke conditie. Een goede hardloper is daardoor niet per se een goede zwemmer, omdat deze sport andere spieren aanspreekt. Die andere spiergroepen zijn nog niet goed getraind.

Anderzijds train je jezelf naar een bepaald vermogen. Een goede sprinter is daardoor niet per se een goede marathonloper. Dit komt doordat er twee spiertypes zijn die je allebei kunt trainen:

Type 1: Zuinige marathonspieren

• worden ontwikkeld bij duurtraining
• zijn goed in aerobe (zuurstof afhankelijke) vet- en suikerverbranding
• sterk ontwikkelde bloedtoevoer voor zuurstof waardoor de spier er roder uit ziet
• meer vetopslag in deze spier dan in de suikerverbrandende spieren
• slanke spier

Type 2: Explosieve powerlifters

• worden ontwikkeld bij krachttraining
• zijn goed in anaerobe (zuurstof onafhankelijke) suiker-, lactaat-, ATP- en creatineverbranding
• minder sterke ontwikkeling van doorbloeding door anaeroob vermogen
• meer ontwikkeling van creatine in deze spieren
• grote en brede spieren

Droogtrainen en afvallen

Door te wandelen verbrand je meer procent vet, maar verbruik je per minuut niet zoveel. Om hiermee af te kunnen vallen moet je wel heel veel en heel lang wandelen! Ook in krachttraining ga je niet veel vet verbranden omdat dit vooral de anaerobe suikerverbranding is.

Wat er wordt aangeraden om vet te verliezen is middel-/hoog intensief trainen voor lange duur. Denk aan hardlopen op een flink tempo of spinning. Train zo lang als je kunt net onder de grens van verzuring. Daarin is de netto vetverbranding per minuut het hoogst.

Netto-aandeel van vet- en glucoseverbranding per tijdseenheid tegenover de mate van inspanning. Er is een optimum voor de vetverbranding. Jouw conditie bepaalt waar deze zit.

Steeds beter worden in vet verbranden

Iemand die zelden of nooit sport en ineens fanatiek gaat spinnen om vetten te verbranden schiet zijn doel voorbij. Voor die persoon is misschien een halfuurtje matig-intensief fietsen gevoelsmatig al hoog-intensief. De gevoelsmatige intensiviteit is waar je vanuit moet gaan.
Een topsporter blijft tijdens een sprint veel langer in vetverbranding omdat de zuurstoftoevoer zo goed ontwikkeld is.

Conclusie

Door de spier-specifieke en algemene conditie te verbeteren kun je met minder moeite dezelfde inspanning leveren. Of andersom; kun je met dezelfde moeite meer inspanning leveren.

Als doorwinterde sporter loop je met gemak in de vetverbranding het punt voorbij waar je als beginner verzuurde en moest overschakelen op de suikerverbranding. Die grens van verzuring en het optimum in de vetverbranding worden dus (naar links) verschoven naarmate je beter getraind bent.