De mens als hybride verbrander, deel 1

De mens als hybride verbrander, deel 1

Hoe zit dat nu precies met al die type verbrandingen? Je hebt vetverbranding, suikerverbranding, rustverbranding, etc… Als je inzoomt op de chemische processen tijdens inspanning in ons lichaam besef je hoe geavanceerd onze stofwisseling werkt. Het is nuttig om hier eens bij stil te staan. Zo kan je jouw training gerichter aanpakken en voeding slim inzetten om jouw doel te bereiken.

De mens als hybride

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de stoffen die het lichaam kan verbranden tot calorieën. Wij zijn dus hybride! Deze brandstoffen worden continu benut voor alle vitale functies in rust. Dit is de basisverbranding. Denk aan het op temperatuur houden van ons lichaam, de hartslag en celdeling… Zegmaar het stationair draaien van onze motor.

Daar komt dan nog onze lichaamsbeweging bovenop.

Hoeveelheid brandstof in rust

De basisverbranding kan worden ingeschat op basis van jouw geslacht, lengte, leeftijd en gewicht. Het kan oplopen tot ruim 3000 calorieën. Vooral de hoeveelheid spiermassa bepaalt hoeveel je per dag nodig hebt.

Jouw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht bepalen hoeveel je per dag nodig hebt.

Twee uitersten ter illustratie:

– Een kleine oude dame van 80 jaar, 155 cm lang en 55 kg zwaar heeft een basisverbranding van 1094 calorieën.

– Een grote jongeman van 20 jaar, 200 cm lang en 120 kg zwaar heeft een basisverbranding van 2582 calorieën.

Bovenstaande heeft het lichaam nodig om te kunnen overleven. Hier komt nog 20% bovenop, om uit te komen op de daadwerkelijke verbranding op een rustdag.

Hoeveelheid brandstof bij inspanning

Inspanning kost meer energie. Voor een werkdag waarop je veel beweegt komt er 50% tot 80% bovenop de basisverbranding, in plaats van 20%.

Je kunt ook per training berekenen wat je extra nodig hebt. De jongeman uit het voorbeeld heeft 2550 calorieën extra nodig als hij 2 uur lang ongeveer 24 km/u zou fietsen. Mijn inschatting van de totale verbranding van de jongeman op een dag waarop hij traint en verder een beetje beweegt is 6000 calorieën. Dit is veel eten!

Spaarzaam versus turbo

De energiebehoefte is – in calorieën uitgedrukt – de hoeveelheid brandstof die we nodig hebben. De intensiteit van de inspanning bepaalt welke brandstof er wordt gebruikt.

Dit is de vuistregel:

– Vet: Hoe rustiger je traint, hoe meer procent vet er wordt verbrand. Dit is de zuinige stand op de rechterrijstrook.

– Suiker: Hoe intensiever je traint, hoe meer procent suiker er wordt verbrand (suikers=koolhydraten/glucose). Dit is de turbo-stand.

Aandeel vet en suiker (verticaal) als brandstof voor de mate van inspanning (horizontaal). Naarmate je intensiever traint ga je in verhouding minder vet verbranden en meer suikers.

Spaarzaam

Duursport wil je zo lang mogelijk kunnen volhouden. Hierdoor moet je spaarzaam met de brandstoffen omgaan.

Naast suiker is vet een ideale brandstof omdat er genoeg reserve van is en het veel energie oplevert. Er is echter een nadeel: voor vetverbranding is zuurstof strikt noodzakelijk! Dit is aerobe training (ezelsbruggetje: air-obe).

Op een rustig tempo kan jouw hartslag en ademhaling deze zuurstofvoorziening nog aan. Hierdoor put je de kleine suikervoorraad niet te snel uit en houd je het lang vol.

Turbo

Als je een sprint wil trekken heb je veel meer brandstof nodig. Er moet meer bloed met zuurstof naar de spieren. Daarom versnelt de ademhaling en de hartslag.

Als de maximale zuurstoftoevoer niet voldoende is kan de spier geen vet meer verbranden. De spier schakelt volledig over naar de andere brandstof: suikers. Dit is de anaerobe verbranding. (ezelsbruggetje: niet-air-obe verbranding)

De spier heeft een eigen suikervoorraad (glycogeen). Je kan hier mee vooruit zolang de voorraad strekt. Bij intensief sporten doe je hier ongeveer 1,5 uur mee. Als het suikerniveau op een kritiek punt komt zal je de man met de hamer tegenkomen. Je kunt dan niet anders dan in de aerobe spaarstand terug strompelen.

Op volle toeren is de tank snel leeg.

Als alternatief voor de suikers verbrand het lichaam eiwitten, die je liever niet aanspreekt. Als dit gebeurt gaat zweet naar ammoniak ruiken.

Bij erg hoog intensieve inspanningen is suiker verbranden zelfs te tijdrovend. Dan worden suikers omgezet naar lactaat (melkzuur) als brandstof. Voor de kenners: ATP en creatine (CP) worden volop benut. Deze inspanning kan je niet lang volhouden omdat je je spieren voelt verzuren en omdat de ATP/CP voorraad zeer beperkt is.

Door deze grens van verzuring vaker op te zoeken verbetert de zuurstoftoevoer zich. Lees hier meer over in deel 2 van deze blog die gaat over conditieopbouw. Zo wordt het gebruik van lactaat zo lang mogelijk uitgesteld.

Conclusie

We hebben dus elk een andere energiebehoefte in hoeveelheid, afhankelijk van onze bouw. De soort brandstof die vooral wordt aangesproken is ook verschillend, afhankelijk van welke inspanning we leveren en hoeveel wij in onze voorraad hebben. Wil jij weten hoeveel en wat jij nodig hebt op een rustdag en op een sportdag? Klik hier om een berekening aan te vragen bij de (sport)diëtist.

×
×

Cart